Sebbene derivino da paesi diversi e si hanno svariate forme e colori, appartengono tutti alla stessa famiglia e hanno delle eccezionali proprietà nutrizionali: i legumi.
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici.
Molti legumi offrono straordinari benefici alla salute, diete ricche di legumi sono seguite per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
I legumi uniti ai cereali forniscono all'organismo delle proteine complete, più che "la carne dei poveri" come venivano definiti un tempo, si potrebbero chiamare "la carne delle persone sane".
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide.
Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.
Le proprietà dei legumi
- Sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina)
- Contengono vitamina C
- Contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e molti oligoelementi e fibre
- Sono un’ottima fonte di proteine
- I ceci sono indicati per chi è anemico e durante la gravidanza per l’apporto di ferro e calcio
- I fagioli sono ricostituenti ed energetici
- le fave e le lenticchie hanno proprietà rimineralizzanti
- le lenticchie hanno proprietà galattogoghe
- la soia è altamente proteica e contiene tutti gli aminoacidi essenziali
I legumi consumati insieme ai cereali, come nei piatti tipici popolari, pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, riso e lenticchie, costituiscono un ottimo piatto, completo di carboidrati e proteine.
Le diverse varietà dei legumi
- Fagioli : Borlotti/Bianchi di Spagna/Toscanelli/Cannellini
- Lenticchie: di Castelluccio/egiziana/d'Altamura/rosse/decorticate
- Ceci
- Piselli
- Fave
- Soia
- Lupini
- Cicerchie
- Arachidi (ebbene si, sono legumi, ma con molti lipidi e molto calorici!)
Consigli utili per la preparazione dei legumi in cucina
- Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato*
- Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo
- Sciacquarli sotto l'acqua corrente prima di cucinarli
- Ricoprirli di acqua per la cottura
- Cuocere a lungo (i tempi sono diversi per i vari tipi di legumi) e bene
- Aggiungere durante la cottura una foglia di alloro*, o salvia* o un pezzo di alga Kombu*
- Aggiungere sale solo a fine cottura
* per evitare la produzione di gas intestinali
Perché i legumi causano flautolenza
I componenti dei legumi che causano flautolenza sono principalmente gli oligosaccaridi, composti che il corpo non può né digerire né assorbire, e così una volta arrivati nell'intestino i batteri li scompongono producendo gas.
Per ridurre la quantità di oligosaccaridi che causano la produzione di gas, aggiungere all'acqua di ammollo dei legumi bicarbonato di sodio, e durante la cottura mettere una foglia di alloro, o salvia, o un pezzo di alga Kombu.
Consigli nutrizionali per il consumo dei legumi
- Privilegia le proteine vegetali a quelle animali
- Consuma porzioni di legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine vegetali
- Mangia tutti i giorni frutta secca e semi oleaginosi
- Varia ogni giorno le tue scelte alimentari
Vi proponiamo alcune gustose ricette:
Zuppa di legumi, avena e castagne
Deliziosa zuppa che fornisce all’organismo un equilibrato apporto di sostanze nutritive.
Avete trascorso una giornata impegnativa. Vi sentite stanchi, con i muscoli indolenziti e la mente “affaticata”. Gustate questa zuppa a cena. Potete prepararla il giorno prima e riscaldarla a fuoco basso mentre vi rilassate sotto la doccia. È un ricetta “senza pensieri” perché è facilmente digeribile, priva di grassi saturi, ricca di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali.
Ingredienti
200 g legumi (ceci, lenticchie, fagioli cannellini, in scatola al naturale)
100 g avena decorticata
150 g castagne lesse
1 litro di acqua
1 cipolla
2 carote
1 gambo di sedano
2 spicchi aglio
1 rametto rosmarino
1 rametto salvia
1 foglia di alloro
olio extravergine di oliva
peperoncino
sale
Procedimento
Lessare le castagne per circa 30 minuti in abbondante acqua facendo prima una incisione abbastanza profonda sulle stesse per evitare che scoppino e per facilitarne la lavorazione. Innanzitutto procurarsi un coltellino a lama liscia e corta. Le castagne vanno incise sulla parte piatta da un lato all’altro della buccia, nel senso della larghezza con un taglio o una croce. Una volta cotte sbucciarle e tenerle da parte.Far bollire l'avena, precedentemente sciacquata, sempre in abbondante acqua seguendo i tempi riportati sulla confezione, solitamente sono necessari 40/50 minuti. Scolare e tenere da parte.Tritare la cipolla, il sedano, le carote e soffriggere il tutto in olio per qualche minuto utilizzando una pentola sufficientemente capiente. Versare quindi i legumi e amalgamate bene, coprire con acqua. Legare con dello spago da cucina i rametti di rosmarino, di salvia e le foglie d’alloro, ed immergere tutto nella pentola assieme ai due spicchi d'aglio. Cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. A cottura ultimata levare il mazzetto di erbe aromatiche e l’aglio, aggiungere le castagne lesse tagliate a metà, l'avena, il peperoncino e mescolare lasciando sul fuoco ancora per qualche minuto, regolare di sale.Per completare il pasto vi basterà una porzione di verdure crude, croccanti e di stagione, e un frutto dolce e succoso.
Sandwich con burger di lenticchie
Lo spuntino del pomeriggio non è solo snack e merendine pieni di zuccheri, ma può essere adatto a una sana alimentazione senza rinunciare al gusto! La ricetta di questo sandwich è qui a dimostrarvelo.
Una ricetta ricca di preziose fibre e di proteine vegetali. In particolare le proteine vegetali di questo piatto contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Una buona regola per assumerli interamente è quella di consumare sempre i legumi (in questo caso le lenticchie) con i cereali (i panetti al sesamo).
Ingredienti
200 g di lenticchie verdi già lessate
4 panini integrali al sesamo
1 cucchiaino di paprika dolce
2 cucchiai di pangrattato
lattuga
pomodoro a fette
senape
una manciata di prezzemolo
olio extra vergine di oliva
sale
Procedimento
Mettere nel mixer le lenticchie, il prezzemolo, il sale, la paprika dolce, un filo d’olio e frullare fino ad avere un composto omogeneo. Aggiungere il pangrattato e mescolare con un cucchiaio fino a ottenere un impasto morbido ma lavorabile, se è troppo morbido aggiungere pangrattato, se troppo duro aggiungere acqua. Formare i burger con le mani o con un coppapasta della stessa dimensione dei panini integrali, scaldare la piastra o una padella antiaderente e cuocerli a fuoco medio per 3-4 minuti per lato. Una volta pronti i burger di lenticchie, comporre i sandwich, tagliando i panini al sesamo e farcendoli con le verdure fresche, i burger e una spalmata di senape.
Frittata di ceci, carote e semi di sesamo
Grazie alla farina di ceci e al sapore della curcuma, vi sembrerà di gustare la classica frittata.
Ingredienti
120-125 g di farina di ceci
2 carote grattugiate
1 cucchiaino scarso di curcuma
3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
qualche rametto di timo fresco per decorare
semi di sesamo q.b.
Procedimento
Mescolare la farina di ceci con la curcuma e amalgamarla con acqua tiepida fino ad ottenere un composto soffice, senza grumi e moderatamente denso. Aggiungere le carote e 2 cucchiai di olio extravergine e mescolare bene.Versare in una teglia ben oliata e cospargere la superficie con i semi di sesamo; irrorare con il cucchiaio d'olio rimanente e infornare a 180°C (160°C se ventilato) fino a quando la superficie risulterà ben dorata. Lasciare intiepidire, decorare con i rametti di timo e servire.
Ricette tratte da www.casadivita.despar.it
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