Mangiare sano per vivere meglio

Negli anni della terza e quarta età, lo stile di vita può avere ricadute immediate sullo stato di salute.

L’alimentazione corretta, insieme ad un’attività fisica adeguata all’età, sono gli strumenti principali a nostra disposizione per favorire il benessere psico-fisico e rallentare i naturali processi di invecchiamento.

 10 buone abitudini per vivere meglio:

1.     mantieni una alimentazione variata e completa di tutti i gruppi di alimenti;

2.     aumenta il consumo di frutta e verdura;

3.     limita il più possibile il consumo di grassi di origine animale;

4.     modera il consumo di sale e alimenti molto salati, zucchero e dolciumi;

5.     bevi ogni giorno almeno 6-8 bicchieri di acqua;

6.     bevi vino o birra solo ai pasti e con moderazione;

7.     mantieni il corpo attivo camminando, andando in bicicletta o praticando regolarmente uno sport adatto alle tue condizioni fisiche;

8.     mantieni attiva la mente leggendo libri e giornali, partecipando a conferenze, ascoltando la radio;

9.     frequenta il più possibile familiari, amici e conoscenti;

10.  cerca di uscire di casa ed esponiti al sole tutti i giorni, almeno nella bella stagione.

Il corpo e i suoi fabbisogni

L’invecchiamento comporta una progressiva riduzione della funzionalità di tutti gli organi ed il corpo diventa più vulnerabile alle malattie.

Attraverso la digestione, e quindi l’alimentazione,il corpo ricava dagli alimenti tutte le sostanze necessarie per la sopravvivenza e per il corretto funzionamento degli organi.

Un’alimentazione corretta fornisce dunque al nostro organismo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere al meglio tutte le sue funzioni, nelle quantità e nelle proporzioni adeguate all’età e allo stile di vita

In una dieta equilibrata, il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere fornito dai vari nutrienti e ripartito come segue:

·        carboidrati 55-60%, di cui non più del 10% di zuccheri semplici;

·        proteine 15%;

·        grassi 25-30%, di cui meno del 7% di grassi saturi

L’anziano non ha bisogno di diete speciali, tuttavia la terza e quarta età portano con sé il rischio di malnutrizione, dovuto a difetto di calorie, carenza di nutrienti o eccesso di calorie.

Consigli pratici per mangiare sano 

Variare spesso i cibi che mangiamo aiuta evitare ad carenze nutrizionali e a mantenersi in salute.

Nessun alimento, da solo, contiene nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. La varietà va mantenuta il più possibile anche in presenza di difficoltà digestive o di masticazione, non rare nelle persone più anziane; in questi casi occorrono attenzioni particolari nella scelta e preparazione dei cibi, ad esempio

·        scegliere alimenti con elevato valore nutrizionale;

·        utilizzare metodi di cottura facilmente digeribili;

·        tritare, frullare, schiacciare i cibi per ridurre la necessità di masticarli.

Ma qual è il modello alimentare più corretto? Gli esperti di nutrizione considerano la dieta mediterranea come il modello alimentare più valido per tutte le età e in grado di sostenere la qualità della vita nella terza e quarta età.

Il modello della dieta mediterranea si basa sulla piramide alimentare. 

La piramide alimentare

Per scegliere cosa portare in tavola, ci viene in aiuto la PIRAMIDE ALIMENTARE: una rappresentazione grafica adatta ad ogni età per imparare ad alimentarsi seguendo la “dieta mediterranea”.

Alla base della piramide troviamo gli alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni e in maggiori quantità, mentre al vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare con più moderazione.

5 pasti al giorno

Il fabbisogno quotidiano di energia e nutrienti dovrebbe essere ripartito in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.

La prima colazione è il pasto più importante della giornata, un momento privilegiato per fornire di nutrienti preziosi il nostro corpo e per questo non dovrebbe mai essere saltata. Un caffè o un tè con uno o due biscotti non sono sufficienti!

Il pranzo è il pasto più abbondante della giornata e deve essere completo, mentre la cena dovrebbe essere più leggera del pasto e più facilmente digeribile.

Non vanno infine dimenticati gli spuntini, essenziali per alleggerire i pasti principali, permettendo di non affaticare la digestione.

Leggere le etichette

Nelle nostre scelte alimentari non va inoltre trascurata la lettura dell’etichetta dei prodotti che acquistiamo, per scegliere consapevolmente.

L’etichetta sui prodotti alimentari fornisce le informazioni utili a comprendere la loro qualità nutrizionale e le istruzioni per la corretta conservazione; prestiamo particolare attenzione:

·        alla lista degli ingredienti

·        all’etichetta nutrizionale

·        alla data di scadenza

·        alle modalità di conservazione

·        al termine minimo di conservazione

L’importanza del movimento

L’attività fisica contribuisce a rallentare i processi di invecchiamento e a migliorare la qualità della vita.

Per il nostro benessere, fare movimento è essenziale quanto alimentarsi correttamente.

Certamente l’attività fisica adatta a 65 anni non sarà la stessa adatta ad una persona di 80 anni; l’essenziale è tuttavia combattere la tendenza alla sedentarietà e cogliere ogni occasione per muoversi.

In caso di patologie specifiche o per qualsiasi difficoltà si dovesse avvertire durante l’attività fisica, è opportuno affidarsi ai consigli del proprio medico.