Vitamina B...da energia al corpo e alla mente!

Le vitamine b sono vitamine importantissime, le vitamine, che si trovano in maniera naturale negli alimenti, sono sostanze organiche indispensabili all’organismo umano ed è necessaria una assunzione quotidiana di vitamine per il corretto sviluppo e il mantenimento del corpo, le vitamine si distinguono in vitamine liposolubili (solubili nei grassi) e vitamine idrosolubili (solubili in acqua).

Fortunatamente gli alimenti ricchi ovvero che contengono vitamina b, adatti ad imbandire la propria tavola sono moltissimi e reperibili in qualsiasi supermercato. Di seguito verranno indicate tutte le vitamine del gruppo b ed i relativi alimenti dai quali possono essere ricavate. Ma prima, perchè sono importanti le vitamine? Le prime sono le vitamine A, D, E, K e F, le seconde sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, BC e H, fra queste le vitamine B intervengono nel metabolismo della cellula e hanno proprietà indispensabili per una corretta crescita del nostro organismo.

A cosa servono le vitamine del gruppo b:

Le vitamine b, contribuiscono in modo attivo al corretto funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento muscolare dell’apparato gastrointestinale, al funzionamento della cute, dei capelli, di organi quali il fegato, e inoltre hanno il compito di trasformare i carboidrati ingeriti durante i pasti in glucosio che il nostro corpo utilizza per ricavarne energia. Gli alimenti ricchi di vitamine sono la carne, il tuorlo d’uovo, il riso, il grano, le patate, gli ortaggi e una carenza di questi prodotti nella dieta quotidiana porta a una carenza di vitamine, che può causare l’insorgere di alcuni problemi quali la secchezza della pelle, la fragilità dei capelli, insonnia, la stipsi.

La vitamina B si distingue in altre sottocategorie:

·         B1: Tiamina

·         B2: Riboflavina

·         B3: Niacina

·         B5: Acido pantotenico

·         B6: Piridossina

·         B8: Biotina

·         B9: Acido folico

·         B12: Cobalamina

Vitamina B1

La vitamina B1, detta anche Tiamina è una vitamina idrosolubile che è essenziale per la trasformazione dei carboidrati in glucosio, ovvero lo zucchero semplice, essa è inoltre  importante anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
La Tiamina si trova nei cereali integrali, nel pane, nella carne rossa, nei tuorli d'uovo, nelle verdure  a foglia verde, nei legumi, nel mais, nel riso, nei frutti di bosco e nel lievito di birra e viene assorbita dal nostro corpo  attraverso l'intestino.
Il fabbisogno giornaliero  di vitamina B1 è stimato in circa 1-1,5 mg al giorno per un uomo adulto, e gli studi medici condotti sulla vitamina B1  dimostrano che la sua assunzione  è indispensabile per le persone affette da  alcolismo, da forme di cirrosi, da sepsi, da diarrea prolungata e da ustioni, ed inoltre la sua assunzione è fortemente consigliata alle donne durante la gravidanza e l’allattamento, per gli anziani è consigliata una  dose maggiore di vitamina B1.

Carenza di Vitamina B1

La carenza di Tiamina non è molto diffusa. Tuttavia, la carenza di Tiamina si verifica spesso negli alcolisti,  perché l'alcol interferisce con l'assorbimento della Tiamina attraverso l'intestino. La carenza di Tiamina può causare anche patologie come il beri-beri, che  colpisce il sistema cardiovascolare,  o la sindrome di Wernicke-Korsakoff e può inoltre causare una ipersensibilità  di guance, denti e gengive.

Eccesso di Vitamina B1

Dosi elevate (da 5.000 a 10.000 mg) di consumo di vitamina B1 possono  causare emicrania,  irritabilità, accelerazione del battito cardiaco e sensazione di  debolezza.

Vitamina B2

La vitamina B2, detta anche riboflavina,  è una vitamina idrosolubile importante nella trasformazione dei  carboidrati, dei grassi e delle proteine, inoltre è  importante per un sano mantenimento della pelle, delle membrane mucose, della cornea dell'occhio e per il rivestimento dei nervi; la riboflavina consente  inoltre uno sviluppo e una crescita regolari del corpo umano,  e ha una certa rilevanza nella prevenzione  di malattie infettive, come la  gastrite e altre malattie epatiche. La vitamina B2 viene assorbita dall’apparato gastrointestinale e poi viene distribuita ai vari organi e tessuti del corpo attraverso alcune immunoglobuline; il cuore, il fegato e l’intestino sono gli organi dove si deposita la maggiore quantità di vitamina B2.
Il fabbisogno giornaliero  di vitamina B2 dipende dalla quantità di calorie che ogni individuo assume nel corso della propria dieta giornaliera e si può stimare, in linee generiche, una quantità ottimale di circa 0,6 mg per ogni 1.000 kcal

La riboflavina si trova nei  prodotti integrali, nel latte, nella carne, nelle uova, nel formaggio e nei piselli.

Carenza di Vitamina B2

Una carenza di riboflavina può causare alcune malattie della pelle, alcune forme di anemia, una sensibilità degli occhi e l'infiammazione del rivestimento dei tessuti molli intorno alla bocca e al naso.

Vitamina B3

La vitamina B3 è chiamata anche  niacina, che  è un termine generico che indica due sostanze: l'acido nicotinico (la niacina appunto) e la nicotinammide . La vitamina B3 è necessaria per il metabolismo del cibo e il metabolismo energetico, per  il mantenimento della pelle sana, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del sistema gastrointestinale e per la sintesi del DNA.

Il fabbisogno giornaliero di niacina si stima normalmente in circa  6,6 mg ogni 1.000 kcal assunte attraverso l'alimentazione.
La niacina si trova in alimenti ricchi di proteine quali: carne, pesce, lievito di birra, latte, uova, legumi, patate e arachidi.

Carenza di Vitamina B3

La carenza di niacina è la causa di una malattia chiamata pellagra, che si caratterizza con sintomi di diarrea, dermatite e demenza.

Eccesso di Vitamina B3

Ingerire più di  100 mg di vitamina B3 può provocare dei sintomi quali  vampate di calore, formicolio, prurito, nausea, diarrea, ulcere, cefalea, crampi e problemi di secchezza e irruvidimento della cute.

Vitamina B6

La vitamina B6, detta anche piridossina, è essenziale per la trasformazione dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. La piridossina è impiegata  anche nella produzione di globuli rossi e per la formazione della mielina, che serve da protezione per il sistema nervoso. Il fabbisogno giornaliero di piridossina si stima normalmente in circa  1,3 mg per gli uomini dai 19  ai 50 anni e 1,7 mg per gli uomini oltre i 50 anni; per le donne fra i 19 e i 50 anni il fabbisogno giornaliero consiste in 1,3 mg e in 1,5 mg per le donne oltre i 50 anni.
La piridossina è contenuta in molti alimenti fra cui: il fegato, la carne, il riso, il pesce, il burro, le  germe di grano, i cereali integrali e la soia.

Eccesso di Vitamina B6

Ingerire più di  500 mg di piridossina può causare danni irreversibili al sistema nervoso che si ripercuote in danni agli arti inferiori e superiori, con effetti di intorpidimento, formicolio e riduzione della sensibilità.

Carenza di Vitamina B6

La carenza di piridossina è stata riscontrata soprattutto in soggetti con problemi di alcolismo, con effetti quali  disturbi della pelle, disturbi del sistema nervoso, confusione, scarsa coordinazione e insonnia.

Vitamina B9

La vitamina B9, chiamata anche acido folico, interagisce con la vitamina B12 per la sintesi del DNA. L'acido folico è necessario anche per la trasformazione  delle proteine e la sintesi dell’emoglobina ed è prodotto dai batteri che si trovano nello stomaco e nell’intestino.
L'acido folico si trova in molti alimenti, tra cui il lievito di birra, il fegato, le verdure e i cereali integrali.
Le donne in gravidanza hanno una maggiore necessità di acido folico.
Un consumo eccessivo di acido folico può portare a soffrire di convulsioni.

Carenza di Vitamina B9

La carenza di acido folico può provocare anemia, rallentare la  crescita e provocare irritazione alla bocca, ed è frequente negli alcolisti, negli anziani nei casi di cattiva nutrizione.

Vitamina B12

La vitamina B12 , chiamata anche cobalamina, è necessaria per la trasformazione dei  carboidrati, delle proteine e dei grassi ed è assimilata dal fegato, inoltre è indispensabile per la sintesi dell’emoglobina. Il fabbisogno giornaliero di cobalamina si stima intorno ai 0.006 mg
La vitamina B12 si trova nel fegato, nella carne, nel tuorlo d'uovo, nella carne di  pollo e nel latte.

Carenza di Vitamina B12

La carenza di vitamina B12 provoca irritazione alla bocca, danni cerebrali, ed è responsabile dell’insorgere della anemia perniciosa.

Le vitamine del gruppo B aumentano la funzionalità cerebrale

Le vitamine del gruppo B, proteggono le funzioni cerebrali regolando il metabolismo energetico ed assistendo alla produzione delle sostanze chimiche che influiscono sull’umore e contribuiscono alla formazione ed al mantenimento della mielina che riveste le fibre nervose. La deficienza di vitamine B, potrebbe causare una diminuzione della memoria, ansietà,confusione, irritabilità e depressione. Bassi livelli di vitamina B6, B12 e folati sono associate a bassi livelli di S-adenosil-metionina, una molecola con effetti antidepressivi e potenzianti le funzioni cerebrali.  Le persone anziane, hanno un alto fabbisogno di alcune vitamine.  Peccato che solitamente proprio loro non seguono un’alimentazione ricca in nutrienti ma soprattutto non hanno una buona efficienza dell’apparato intestinale con conseguente minore capacità di assorbimento (e qua può entrare in gioco anche la glutammina). In studi su ampie popolazioni, si è visto come alti dosaggi di vitamine del gruppo B e folati, sono stati utili nella protezione contro il declino cognitivo legato all’invecchiamento.   In uno studio svedese durato 3 anni, furono esaminati 370 anziani sani con un’età di almeno 75 anni. Quelli che avevano anche leggermente bassi i livelli di vitamina B12 e folati, avevano il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer del doppio rispetto a quelli con normali livelli di queste vitamine.    In un altro studio si evidenziò come in chi assumeva basse quantità di vitamina B3 (niacina) il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer era del 70% più elevato rispetto a chi ne assumeva in maggiore quantità. 

Per quanto riguarda la memoria, chi ha bassi livelli di vitamine del gruppo B, ha più difficoltà nel ricordare parole ed oggetti, nonché nella padronanza di linguaggio.  La difficoltà nel ricordare degli anziani con bassi livelli di vitamina B12, può essere migliorata con iniezioni o supplementazione orale della stessa vitamina. 

Alte assunzioni di vitamina B6 e folati, riducono i livelli di omocisteina nel sangue, una molecola associata a problemi cardiovascolari e deterioramento cognitivo.

Non ci sono trucchi per rallentare il tempo e “crescere” meglio ma solo seguire un sano stile di vita giorno per giorno.