Rimedi contro l'Insonnia

Arrivare a casa stanchi, stressati e non riuscire a dormire a causa dell’ insonnia è un disturbo che può peggiorare sensibilmente la qualità della nostra vita, non solo per gli strascichi di stanchezza diurna ma per l'ansia che può creare nei confronti del dormire.. Le cause dell’ insonnia possono essere molte: il cambio di sta­gione, l’ ansia e gli stress lavorativi, solo per citarne alcune. Banditi ansiolitici e sonniferi vari che a parte “sopire” il problema di una notte non risol­vono il problema alla radice, i rimedi naturali contro l’ insonnia che abbiamo a dispo­sizione, insieme a uno stile di vita salutare, possono risultare deci­sivi. Come prima cosa è bene comprendere la natura della difficoltà a dormire sereni. Si possono distinguere tre tipi d’ insonnia:
- INSONNIA INIZIALE, caratterizzata da una difficoltà ad addormentarsi, a cui può seguire un sonno anche prolungato, ma abitualmente insoddisfacente;
- INSONNIA CENTRALE, in cui ci si addormenta normalmente, salvo un sus­seguirsi di numerosi e (a volte) prolungati risvegli;
- INSONNIA TERMINALE (spesso conseguenza dell’ insonnia centrale), che consiste in un mancato ripristino del sonno dopo un risveglio precoce notturno (ovvero, non si riesce più a riprendere sonno).

DISTURBI DEL SONNO: LE CAUSE DELL’ INSONNIA

Fatte le debite distinzioni tra i diversi tipi di insonnia, si possono suddividere gli stati di “veglia” in episodici, sporadici o cronici, a loro volta riconducibili a stati generici di ansia e depressio­ne oppure a precise cause fisiche e psichiche. Nel caso dell’ insonnia dovuta a stati d’ ansia spesso è difficile individuare un trattamento soddisfacente, in quanto le cause che provocano ansia non sempre sono chiare. Nel caso di cause fisiche come l’ angina pectoris, lo scompenso cardiovasco­lare, le apnee notturne, il ciclo mestruale, la menopausa, l’ ipertiroidismo e l’ ipotiroidismo, l’ ipertrofia prostatica, l’ ultimo mese di gravidanza, il jet-lag o la turnazione lavorativa (queste sono le cause più frequenti d’ insonnia) è più facile trovare un rimedio, ma necessariamente deve essere valutato da un medico.

Uno stile di vita sano, movimento fisico, la corretta alimentazione, il ricorso all’ aromaterapia possono aiutare ma sempre facendo attenzione a non strafare e seguendo alcuni pic­coli accorgimenti.

Attività fisica e stile di vita sano

Se si pratica sport è bene evitare discipline troppo pesanti la sera tardi, altrimenti il metabolismo risulterà troppo accelerato nel momento stesso in cui si va a dormire. Per chi soffre d’ insonnia, meglio allora praticare discipline come lo Yoga o il Pilates: per vincere l’ insonnia, lo sport è sicuramente un ottimo alleato.

Anche mangiare leggero, la sera, aiuta. Ma aiuta ancor di più scegliere alimenti ricchi di triptofano: un aminoacido in grado di favorire la sintesi della serotonina (un neurotrasmettitore che agisce di­rettamente sul sistema nervoso centrale) e dunque indispensabile per condurre al rilassamento. Pasta, riso, orzo, pane, lattuga, radicchio rosso, zucca, rape e cavolo, insieme a formaggi freschi, sono gli alimenti che presentano un più alto contenuto di triptofano, mentre sono da evitare i cibi speziati, piccanti o eccessiva­mente conditi, insieme a teina, caffeina e alcolici, specialmente se assunti dal tardo pomeriggio in avanti.

 Ecco un elenco degli alimenti da evitare e degli alimenti utili contro l’ insonnia:

CIBI DA EVITARE:

Patatine in sacchetto

Piatti con dado da cucina
Cioccolato e cacao
Caffè e Thè
Curry, pepe e paprika
Superalcolici
Salatini
Alimenti in scatola

CIBI DA PREFERIRE

Pasta, riso, pane e orzo

Lattuga, radicchio rosso e aglio
Zucca, rape e cavolo
Formaggi freschi e yogurt
Uova bollite
Miele in infusi caldi, latte caldo
Frutta dolce

Regole per condurre un buon sonno

Ecco dei consigli alimentari da seguire e le cattive abitudini da evitare per prevenire e curare l’ insonnia:

- ELIMINARE LA CARNE DAL PASTO SERALE  perchè contiene un aminoacìdo (la tirosina) che è stimolante dei processi mentali; il pasto serale dovrebbe essere vegetariano e ricco di amidi (pasta e riso), alimenti ricchi di un precursore della serotonina. E’ ottimo alla sera anche un pasto a base di orzo, in grado di favorire la produzione di GH, l’ ormone della crescita, che incrementa la massa muscolare a discapito della massa grassa;

- SEGUIRE UN CORSO DI YOGA per diminuire la tensione muscolare;

- BERE UN BICCHIERE DI LATTE CALDO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE (per chi non ha problemi di intolleranza al latte e derivati) OPPURE UN INFUSO (TISANA) CALDO; contro l’ insonnia sono ottime la camomilla e la tisana di lavanda, tiglio o passiflora.

- ASSUMERE INTEGRATORI ALIMENTARI NATURALI A BASE DI MELATONINA

- ANDARE A LETTO SOLO PER DORMIRE E QUANDO SI HA SONNO, in caso di insonnia altre attività come mangiare, leggere o guardare la Tv non devono essere fatte a letto;

- EVITARE DI TENERE SUL COMODINO TELEFONO CELLULARI E CARICABATTERIE che, emettendo onde elettromagnetiche, potrebbero disturbare il sonno;

- LIMITARE ATTIVITÀ CHE ATTIVANO L’ ORGANISMO NELLE ORE PRECEDENTI AL SONNO come lo studio intenso o attività fisiche impegnative;

- EVITARE L’ ASSUNZIONE DI SOSTANZE STIMOLANTI come caffè e the specialmente verso sera.

Se avete già adottato stili di vita salubri ma che ancora vi lasciano qualche strascico di veglia, gli olii essenziali sono di aiuto nei casi di insonnia episodica.

Rimedi naturali: oli essenziali e aromaterapia

Un prezioso rimedio naturale per combattere le cause principali dell’ inson­nia arriva dagli oli essenziali, ottenuti per “estrazione” da so­stanze vegetali e ricchi di essenze capaci di offrire un valido aiuto contro i disturbi più comuni, insonnia compresa. Gli oli essenziali possono essere applicati direttamente sulla pelle con un massaggio oppure possono essere diluiti in 50 ml di crema neutra sempre da applicare. Gli oli essenziali possono anche essere versati nella vasca da bagno (5-10 gocce) per un buon bagno caldo che rilassa, elimina lo stress accumulato durante la giornata e concilia il sonno. Gli oli essenziali possono essere inoltre usati in un diffusore per l’ ambiente (5 gocce nell’ apposito erogatore) o messi direttamente negli umidificatori da calorifero.

Ecco gli oli essenziali  utili contro l’ insonnia:

OLIO ESSENZIALE DI GELSOMINO: è un ansiolitico naturale. Caratterizzato da un odore dolce, caldo, ricco e lievemente fruttato, l’ olio essenziale di gelsomino ha un effetto sedativo sul sistema nervoso, quindi viene usato contro tensioni, stress, ansie. Calma anche gli sbalzi d’ umore legati alla sindrome premestruale e alla menopausa.

OLIO ESSENZIALE DI BERGAMOTTO: è un ottimo sedativo per numerosi stati di tensione, ideale per la paura che deriva dal pensiero di affrontare la notte. Fra gli oli essenziali, il bergamotto è quello dal profumo più fresco e pungente.

OLIO ESSENZIALE DI MANDARINO: è un’ essenza da utilizzare ogni volta che ci sentiamo particolarmente nervosi e suscettibili prima di andare a dormire. Sono consigliate 2 gocce di olio essenziale di mandarino sul cuscino.

OLIO ESSENZIALE DI LAVANDA: rasserena gli animi sempre sottoposti a repentini sbalzi di umore, responsabili di riposi interrotti e agitati.

CAMOMILLA: è il calmante per eccellenza, molto importante anche per la “stabilità” che sa regalare. È adatta soprattutto a quegli animi turbolenti che si portano a letto contrarietà e pensieri negativi (utile per chi va a dormire ripensando ai fatti del giorno).

OLIO ESSENZIALE DI MAGGIORANA: rilassa e contemporaneamente regala fermezza alla persona che fa della suscettibilità la sua caratteristica principale. E’ utile per chi è ansioso, instabile, sempre alle prese con una spiccata razionalità e che considera la notte come un tempo per bilanci e riflessioni. Utile per chi ha difficoltà ad addormentarsi a causa del rimuginare senza sosta.

Per un buon bagno caldo rilassante prima di andare a dormire, contro insonnia, stress e ansia è ottimo usare camomilla e lavanda.