Nelle braccia di Morfeo: l'importanza del sonno

Il corpo e la mente hanno bisogno di riposare e recuperare energie. Perché le ore di veglia mettono il corpo sotto sforzo e il lavoro,lo studio, l’attività fisica fanno il resto. Partiamo da questa affermazione per parlare dell’importanza del sonno.

Il sonno è una componente essenziale della salute che influenza il benessere e la qualità di vita degli individui e come tale deve essere incoraggiato. La qualità del sonno è la misura di quanto una persona si sente energica, attiva e pronta per un nuovo giorno ed include numerosi aspetti qualitativi e quantitativi. Difetti della qualità del sonno possono causare disordini dei sentimenti, pensieri e motivazioni. I sintomi fisici e cognitivi di chi ha una scadente qualità del sonno sono stanchezza, perdita di concentrazione e memoria, fatica, scarsa tolleranza al dolore, ansia, nervosismo, pensieri irrazionali, allucinazioni, perdita di appetito, costipazione e maggior predisposizione agli infortuni. E’ anche risaputo che i disturbi del sonno causano tensione, ritardo nella guarigione delle ferite, aumento del dolore e amplificano le difficoltà della vita quotidiana. Anche se le funzioni del sonno non sono ancora state adeguatamente spiegate, il sonno è riconosciuto essere fondamentale al funzionamento dell’organismo ed al mantenimento del benessere.

Il sonno è caratterizzato da diverse fasi. Nelle prime 4 fasi NON REM ci addormentiamo in modo graduale, passando dallo stato di veglia o coscienza allo stato di incoscienza. In questo caso, la fase più profonda del riposo è quella del quarto stadio NREM in cui dormiamo veramente e non percepiamo i rumori esterni. Tra le diverse fasi del sonno, la più affascinante resta comunque la fase REM, definita anche “fase dei sogni”. In questa fase importantissima del sonno, il cervello è in grande attività consumando glucosio e ossigeno come se la persona fosse in piena attività intellettuale. Si verifica tuttavia una totale paralisi temporanea dei nostri muscoli e un aumento dei movimenti oculari rapidi. E’ in questa fase che si sogna, e i soggetti che non la vivono profondamente, non riposano bene e tendono a svegliarsi stanchissimi, senza energie. Il sogno è importantissimo per la nostra salute e la nostra vita: è il passaggio che ci consente il completo distacco dalla realtà anche a occhi aperti, e fa riposare in modo speciale mente e organismo. Vivere la fase REM significa quindi far incontrare il nostro conscio e subconscio mentale per ritrovare un nuovo equilibrio psicologico e fisico.

Cosa succede al nostro corpo mentre si dorme?

Mentre dormiamo il corpo non rimane inattivo, anzi: compie moltissime operazioni di manutenzione necessarie a farci alzare il giorno dopo ristorati e pronti a ripartire:

1. I reni riequilibrano l’acqua, i sali e gli elettroliti per assicurarti che i muscoli rispondano pronti alle tue richieste di compiere certi sforzi (gli elettroliti sono necessari per le comunicazioni fra cervello e muscoli) e soprattutto perché tu non abbia crampi.
2. I muscoli stressati o microlacerati dall’allenamento – finalmente a riposo – vengono ricostruiti
3. Durante il sonno l’ipofisi rilascia nel sangue la somatotropina, o ormone della crescita, che serve a ricostruire i tessuti muscolari e a fortificare le ossa.

La privazione del sonno

Dormire poco ha molte controindicazioni:

1. Se si è stanchi e non si riusce mai a recuperare (specie se nel frattempo ci si allena) si è sempre più stanchi.
2. Si è più irritabili.
3. Si ha difficoltà a concentrarsi e ad essere lucidi.

4. Più si è nervosi e irritabili, più si tende a compensare mangiando, quindi a prendere peso.

I disturbi del sonno

Le dissonnie interferiscono con l’inizio o con la continuazione del sonno e ne provocano quindi un’alterazione della quantità, della qualità o del ritmo. Sono cinque, ovvero l’insonnia, l’ipersonnia, la narcolessia, il disturbo del sonno correlato alla respirazione e il disturbo del ritmo circadiano del sonno.

Le parasonnie sono invece un insieme di fenomeni non desiderati prevalentemente legati ai sogni. Avvengono maggiormente nell’infanzia e nell’adolescenza. Sono sei e comprendono il disturbo da incubi, il terrore nel sonno (Pavor Nocturnus), il sonnambulismo, la sindrome da gambe senza riposo, il bruxismo e l’enuresi notturna.

L’insonnia è un sintomo molto frequente; gli epidemiologi hanno appurato che il 20-40% degli individui lamenta disturbi del sonno; la prevalenza sale al 60% negli anziani. La maggiore prevalenza tra gli anziani non è solo dovuta all’età, ma anche a possibili comorbidità per condizioni mediche associate. L’insonnia rappresenta un problema sociale ed individuale; si identifica in un sonno percepito come insoddisfacente a causa di difficoltà all’addormentamento, numerosi risvegli, sonno frammentato, superficiale, risveglio mattutino precoce con astenia ed irritabilità.

E’ invece fondamentale considerare un eventuale disturbo del sonno come un sintomo importante, che richiede la valutazione complessiva del soggetto; si deve ricercare sia la causa possibile sia la rilevanza del disturbo sulle funzioni diurne del paziente. Esistono, a tale proposito, appositi questionari che possono dare un inquadramento del fenomeno.

Una buona abitudine

Per essere efficace, l’abitudine a dormire il giusto numero di ore deve essere, appunto, un’abitudine. Quindi deve ripetersi senza significative variazioni. Dormire abbastanza significa dormire con costanza sempre lo stesso numero di ore per periodi prolungati.

Come si modifica il ritmo sonno-veglia nell’anziano.

L’anziano presenta spesso delle modificazioni dei livelli di ormoni ed altre molecole nel sangue ed anche alterazioni dei ritmi circadiani proprie dell’età (ad esempio modificazioni “fisiologiche” dei ritmi della pressione arteriosa, della temperatura corporea, della secrezione di ormoni). L’importanza del sistema nervoso centrale nel coordinare questi ritmi è fondamentale.

Il risveglio mattutino è precoce; il risveglio notturno, abituale; il sonno REM è ridotto con tendenza al sonnellino durante il giorno. Si ritiene che le modificazioni anatomico-funzionali delle strutture nervose che regolano le attività ritmiche abbiano un ruolo significativo nel determinare i disturbi del sonno. Contrariamente a quanto comunemente si ritiene, non si assiste nell’anziano ad una complessiva riduzione del tempo di sonno, dal momento che la parziale riduzione del tempo totale di sonno notturno è compensata da sonnellini diurni. Una percentuale ampia di anziani sono comunque a rischio per i disturbi del sonno che possono essere causati da molti fattori come il ritiro o le modificazioni delle attività sociali, la morte del/la partner o di amici stretti, l’aumento dell’uso di farmaci, l’esistenza di malattie concorrenti e le alterazioni dei ritmi circadiani. La classificazione internazionale dei disturbi del sonno non prevede per l’anziano l’esistenza di sindromi specifiche, mentre sono ovviamente maggiori le incidenze dei disturbi di sonno associati a malattie degenerative del SNC (p.e. il morbo di Alzheimer), a malattie cardiovascolari, a problemi respiratori, ad artriti, a sindromi dolorose, a malattie prostatiche nell’uomo e frequenti cistiti nelle donne.

Le regole del buon dormire

Per ottenere un sonno soddisfacente sia dal punto di vista quantitativo, sia qualitativo, è utile cercare di applicare alcune semplici “regole” di vita, necessarie per ottenere una buona igiene del sonno. Questi semplici accorgimenti nelle nostre abitudini di vita possono correggere importanti disturbi del sonno, quali l’insonnia o il russamento, senza dover ricorrere all’uso di farmaci o di altri presidi terapeutici.

Limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire

Evitare di usare il letto per guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare

Mantenere un orario di sonno più regolare possibile, sia per l’orario di addormentamento che per quello del risveglio

Limitare il sonno del mattino anche se si è dormito poco di notte

Evitare di andare a letto se non si ha sonno: il sonno non può essere “forzato”

Rispettare orari regolari per i pasti

Evitare pasti pesanti la sera; questi rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento

Evitare l’uso inappropriato e l’abuso di farmaci ipnotici (“sonniferi”)

Evitare il consumo di caffeina, di alcol e di tabacco nelle ore serali

Fare esercizio fisico durante la giornata, evitando, al contrario, le ore serali per attività fisiche intense

Controllare attentamente l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità sono fattori che influiscono molto sul sonno

Limitare i “pisolini” durante il giorno, e non effettuarne in orari troppo avanzati nel pomeriggio poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte

Evitare di addormentarsi la sera dopo cena davanti alla TV

Fonte: anziani e vita